La alimentación diaria influye de forma significativa en el rendimiento físico de una persona, tanto en aquellas que se entrenan de manera programada, como en las que deciden iniciar una práctica física con fines recreativos/preventivos. En ambos casos, una dieta variada y equilibrada, adecuada en términos de cantidad y calidad de nutrientes antes, durante y después del entrenamiento y la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico y evitar posibles lesiones.

Estos requerimientos pueden satisfacerse adecuadamente con una dieta completa y equilibrada, que contemple básicamente 4 comidas diarias, anexando alimentos extras en función de las necesidades energéticas individuales, la actividad realizada, el sexo y la edad.

Dicha adecuación debe realizarse teniendo en cuenta 2 criterios:

CUANTITATIVO

:• Cantidad de calorías diarias necesarias:
Las necesidades calóricas son la cantidad de calorías que necesita cada individuo en 24 horas. En reposo absoluto (metabolismo basal) el consumo calórico es mínimo, mientras que éste aumenta proporcionalmente a la actividad física desarrollada. Estimativamente se calcula 24 calorías diarias por kilo de peso actual.

CUALITATIVO: proporción de nutrientes a consumir 

• Hidratos de carbono:
Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía durante la actividad física. Se presentan en dos formas: simples y complejos. Los simples se encuentran en las frutas, jugos, leche, yogures y dulces, mientras que los complejos se encuentran en las legumbres, verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza ambas formas en glucosa para cubrir  las necesidades energéticas inmediatas. Éstos nutrientes deben representar el 50 al 55 % de las calorías diarias.

• Proteínas:
Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. No se utilizan como fuente especial de energía, y menos del 10% de la energía utilizada durante la actividad deriva del metabolismo proteico. Se necesitan entre 1 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.

• Lípidos:
Los lípidos son la fuente de energía más concentrada de los nutrientes diarios, pero además de proveer 9 calorías por gramo, la grasa proporciona aislamiento y protección contra los impactos, transporta ciertas vitaminas y proporciona ácidos grasos esenciales. La grasa de la dieta debe representar del 10 al 30% de la ingesta calórica diaria.

• Vitaminas y minerales:
Las vitaminas y minerales son importantes para ayudar a que muchas reacciones metabólicas se lleven a cabo, pero no proporcionan energía (o calorías). Dichas sustancias se encuentran principalmente distribuidas en frutas y verduras. 

• Hidratación: 
Los fluidos son necesarios para regular, entre otras cosas, la temperatura corporal y prevenir el sobrecalentamiento. Este desequilibrio en la regulación de la temperatura recorta drásticamente el rendimiento y puede causar problemas médicos. Los líquidos también transportan energía, vitaminas y minerales a través del sistema circulatorio y son necesarios para todas las funciones orgánicas.

La ingesta adecuada de líquidos retarda la fatiga, mejora la performance  y previene la deshidratación. 


Ejemplo de Menú para un día deportivo

Desayunos y meriendas:
• Lácteos: leche, yogur, quesos.
• Cereales: pan, tostadas, copos.
• Frutas frescas.
• Complementos: mermelada, miel, azúcar...

Almuerzos y Cenas
• Verdura o ensalada combinada con  arroz o pastas o legumbres.
• Carne, pescado o pollo.
• Aceites y semillas.
• Fruta fresca o algún lácteo. 

Si se practica deporte por la mañana, es fundamental consumir un desayuno completo que incluya lácteos, cereales y frutas.

Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiado contenido de  grasa. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz y una fruta o algún lácteo. Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos exista un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (1 barra de cereal o fruta), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.  


Beneficios médicos de la actividad física:

La práctica de ejercicio físico de manera regular, tiene notables efectos beneficiosos sobre la salud, como son:

• Favorecer la movilización y consumo de grasa de la alimentación y reducir la tensión arterial de la misma manera que lo logra la ingestión de algunos medicamentos antihipertensivos, sin provocar efectos secundarios.
• Disminuir los niveles de glucosa en sangre, hecho principalmente importante para las personas que padecen diabetes o insulinoresistencia.
• Mejorar la circulación coronaria.
• Mejora notablemente la capacidad pulmonar.