Creatina, colágeno, magnesio… El auge de los suplementos dietarios dejó de ser un fenómeno aislado para convertirse en parte de la vida cotidiana de millones de personas. La Lic. Emilia García Facciotti, nutricionista del cuerpo médico de APSOT, explica en qué casos pueden ser útiles, cuándo resultan innecesarios y qué precauciones conviene tener antes de incorporarlos a la rutina.

El interés creció de la mano de las redes sociales, donde abundan consejos rápidos y recetas mágicas. “Es un boom. Hay muchísima información que circula sobre suplementos, muchas veces sin considerar la edad, la alimentación, las patologías o la dosis adecuada”, advierte la Dra. Emilia García Facciotti.

La primera recomendación es clara: la base siempre debe ser la alimentación. “Siempre hay que optar primero por el alimento, porque es lo más natural y el cuerpo lo absorbe mejor que un suplemento”, explica la nutricionista. Y aclara: “La suplementación se indica solo cuando la dieta no alcanza a cubrir lo necesario, tal vez el cuerpo no sintetiza bien algunos micronutrientes o en situaciones específicas como ciertas patologías o etapas biológicas”.

Creatina, colágeno y magnesio

Entre los productos más consultados aparecen tres clásicos. En primer lugar, la creatina, que el propio cuerpo produce y que se incorpora con alimentos proteicos como carnes, pescados o huevos y no suele ser necesaria en personas sanas. “En un paciente promedio, con una dieta equilibrada, la creatina no hace falta. Pero en deportistas de alto rendimiento o personas que entrenan fuerza puede marcar una diferencia porque ayuda a mejorar el rendimiento y a reducir la fatiga muscular”, explica la especialista.

En segundo lugar, el colágeno, que comienza a disminuir de manera natural a partir de los 25-30 años. “Una dieta completa alcanza para cubrirlo, pero en personas mayores, mujeres posmenopáusicas o pacientes con problemas articulares puede ser recomendable. En esos casos suplementar puede ayudar a la salud ósea y articular, aunque no es necesario para todos”, aclara García Facciotti.

En tercer lugar, el magnesio. “Es muy importante porque se trata de un nutriente esencial: el cuerpo humano no puede producirlo por sí mismo ni en cantidades suficientes, de modo que debe incorporarse obligatoriamente a través de la dieta o la suplementación. Esto lo diferencia de otros compuestos como el colágeno o la creatina, que el organismo sí puede sintetizar en cierta medida”, explica la experta. Sus principales fuentes son los cereales integrales, las semillas y los frutos secos, aunque suelen estar poco presentes en la alimentación cotidiana.

“Con la dieta que tenemos hoy en día es difícil llegar a cubrir las cantidades necesarias. Por eso creo que casi todos, en mayor o menor medida, podríamos beneficiarnos de sumar magnesio”, indica García Facciotti. Su suplementación se recomienda especialmente en personas con cansancio, calambres, problemas de sueño o estrés. El citrato de magnesio es, en general, la forma más indicada por su mejor absorción.

Otros suplementos en auge

El Omega 3 también está en alza. Presente sobre todo en pescados grasos como el salmón o el atún, es poco frecuente en la mesa argentina. “El consumo de pescado es bajo, por eso en algunos casos el Omega 3 ayuda a cubrir necesidades que la dieta no alcanza. Tiene un rol muy importante en las membranas celulares y en la salud cardiovascular. De todos modos, no es algo que indique de manera constante: siempre trato de que el aporte sea, en lo posible, a través de la alimentación”, comenta la nutricionista.

De todas formas, ningún suplemento genera resultados por sí solo. “Muchos jóvenes comienzan a entrenar y recurren a todo tipo de suplementos porque lo vieron en redes o se lo recomendaron en el gimnasio. Sin embargo, si la alimentación no es adecuada, el suplemento no tendrá el efecto esperado. La base siempre debe estar en los alimentos”, advierte García Facciotti.

Precauciones y consulta profesional

Aunque los suplementos más usados tienen un consumo seguro según la evidencia científica, es fundamental el asesoramiento profesional. Cada caso requiere un análisis personalizado que tenga en cuenta la edad, el género, la etapa biológica, la actividad física y posibles patologías, remarca la experta. “No es lo mismo un adulto mayor con problemas óseos que un joven que recién empieza a entrenar. La suplementación debe ser personalizada: hay que definir dosis, momento del día y posibles interacciones con otros alimentos o medicamentos”, señala.

El hecho de que muchos productos se vendan de manera libre puede llevar a una falsa sensación de seguridad. “Lo escucho mucho: gente que dice ‘estoy cansada, me compro un magnesio’, sin ningún control. O que reemplaza un desayuno nutritivo por un batido de suplementos. Esa no es la forma. La suplementación tiene que estar guiada por un profesional”, enfatiza la especialista.

La conclusión es simple: una alimentación variada, rica en vegetales, frutas de distintos colores, cereales integrales, legumbres, proteínas y lácteos constituye la mejor estrategia de cuidado. “El suplemento por sí solo no hace magia. Lo que realmente marca la diferencia son los hábitos de todos los días”, resume García Facciotti.